毛髮健康：不正常落髮與掉髮原因分析

頭髮在生理上的功能主要是保護頭部，冬天防止熱散失、夏天防紫外光的傷害，而構成頭髮的主要蛋白質則為角蛋白。健康的頭髮可謂健康或美麗的象徵，就像身體的其他任何部分一樣，頭髮也需要各種營養素來調控生長週期。

事實上，許多營養不足都與脫髮問題息息相關。當面臨不正常掉髮／落髮困擾時，找出核心的掉髮原因／落髮原因是重拾頭皮健康的關鍵。以下就列舉出與頭髮極為相關的關鍵營養素，告訴你掉髮 吃什麼／掉髮 營養該如何精準補充。

不正常落髮建議補充這9種營養素

1.維生素 B

B群內最主要與頭髮生長相關連的就是生物素 (biotin, VitB7)，是頭髮的主要結構角蛋白的基礎需要維生素。生物素常被用作脫髮的替代療法，當缺乏的人適時補充，即可獲得最佳改善落髮的效果。然而生物素常見於多種食品中，除非營養非常不均衡的人，不然一般來說不容易缺乏。其他 B 群維生素則有助於產生紅血球，這些紅血球將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊，對頭髮生長相當重要。

2.蛋白質

頭髮本身由大量的蛋白質組成，其中膠原蛋白的蛋白質是頭髮結構重要的組成部分，更是廣泛存在於結締組織、皮膚、血管、軟骨等等地方，因此充足的蛋白質可以加強血液循環系統，幫助毛囊可以得到充足的營養，使其頭髮生長健康、更滋潤、更有光澤，反之若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮。

3.鐵

鐵有助於紅血球將氧氣帶入細胞，對許多的身體功能（包括頭髮生長）是相當重要的礦物質。鐵缺乏症是全世界常見的營養缺乏症，尤其常見於女性中（由於月經引起失血以及攝取量不足），常引發嚴重的缺鐵 掉髮現象，也是女性落髮最常見原因。一些研究發現，低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄，可藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度，防止過度掉髮。

4.維生素 A

幫助頭髮細胞生長，並且幫助皮膚腺體產生稱為皮脂的油性物質，用以滋潤頭皮，有助於保持頭髮的健康。當缺乏維生素 A，可能導致頭髮發乾、無光澤、容易折斷。然而獲取足夠的維生素 A固然很重要，但同時要注意是否有過量服用，因為維生素 A過量也是會造成脫髮的 。

5.維生素 C

又稱抗壞血酸，是一種從葡萄糖代謝衍生而來的水溶性維生素，為一種強大的抗氧化劑，有助於防止自由基引起的氧化壓力，維生素C降低從自由基引起的損傷，進而阻止因氧化壓力導致的頭髮老化。此外，維生素 C有助於鐵在腸道的吸收，鐵是頭髮生長所必須的礦物質。若維生素 C 缺乏，身體毛髮就會出現異常現象。

6.維生素 E

與維生素 C 相似，可以防止氧化壓力的抗氧化劑。在一項研究中，脫髮的人補充了 8 個月的維生素 E 後，頭髮的生長增加了 34.5％，而安慰劑組僅增加 0.1％。此外幾項臨床研究發現，圓形禿患者平均體內的維生素 E 顯著低於健康者，維生素 E 參與體內氧化劑/抗氧化劑的平衡，並有助於防止自由基損傷造成的落髮現象。不過與其他脂溶性維生素一樣，要注意不要過量服用造成體內毒性。

7.維生素 D

目前是發現在脫髮的人體內，維生素 D 含量都偏低。雖然維生素 D 在頭髮生長中的實際作用尚不清楚，但目前是認為維生素D因幫助形成新的毛囊而有助於長出新的頭髮。

8.鋅

鋅在毛髮組織的生長和修復中起著重要作用，它有助於使卵泡周圍的油腺正常工作。脫髮是缺鋅的常見症狀，適量補充鋅可改善缺鋅 掉髮的問題。此外有研究發現針對 312 位圓形禿、男性和女性雄性禿、休止期脫髮的患者，體內鋅濃度在統計學上較30位健康對照組低；因此針對圓形禿 補鋅或是其他禿頭病患進行鋅的補充，臨床顯示是具有治療與改善的作用。

9.硒

硒缺乏的大鼠表現出稀疏的毛髮生長，而缺乏特定硒蛋白基因的小鼠出生後會表現出逐漸的脫髮。補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題。

(轉載自：https://medschool.cc/article/hair-loss)

 

| 相關研究文獻

  1. Clinical efficacy of popular oral hair growth supplement ingredients

    Madeline J Adelman, Lisa M Bedford, Geoff A Potts

    International Journal of Dermatology 60 (10),1199-1210, 2021

    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijd.15344

  2. A scientific hypothesis on the role of nutritional supplements for effective management of hair loss and promoting hair regrowth

    Rajendrasingh Rajput

    J Nutrition Health Food Sci 6 (3),1-11, 2018

    https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience132.php

常見問題Q&A

導致不正常掉髮與落髮原因有很多，除了基本的生理保護功能受損外，最核心的原因之一就是「營養不足」。當身體缺乏關鍵營養素時，會直接影響毛囊的生長週期。

臨床研究與實務常見的掉髮原因包含：

  • 缺鐵性掉髮：多見於女性，鐵質不足會導致紅血球無法帶足夠氧氣到頭皮，引發休止期脫髮。
  • 蛋白質與鋅缺乏：頭髮由角蛋白組成，缺乏蛋白質會使頭髮稀疏；缺鋅則會影響毛髮組織修復與油腺運作，導致圓形禿、雄性禿惡化。
  • 維生素（A、B、C、D、E）不均衡：體內氧化壓力過高、生物素（Vit B7）或維生素 D 偏低，都會阻礙新毛囊形成與頭髮生長。

想改善落髮問題，精準補充「掉髮營養」是重拾頭皮健康的關鍵。建議日常飲食或保健品中可以重點補充以下 3 大類關鍵營養素：

  • 基礎結構與修復：蛋白質與生物素（Vit B7）是合成頭髮「角蛋白」的基石；鋅與硒則能促進毛髮組織生長、修復並讓卵泡油腺正常運作。
  • 補血與氧氣輸送：鐵質、其他 B 群有助於產生紅血球，將氧氣與充足營養輸送至頭皮與毛囊。
  • 抗氧化與頭皮滋潤：維生素 C 與 E 是強大抗氧化劑，能防止自由基引起的氧化壓力、延緩頭髮老化；維生素 A 幫助分泌皮脂滋潤頭皮；維生素 D 則能幫助形成新毛囊、長出新髮。

會的，特定維生素過量服用確實會造成脫髮。 雖然營養不足會導致不正常落髮，但在補充時必須特別注意「脂溶性維生素」的攝取量：

  • 維生素 A：雖然能幫助頭髮細胞生長並滋潤頭皮，但研究指出，維生素 A 過量服用會直接造成脫髮。
  • 維生素 E：雖然能維持體內抗氧化平衡、減少因自由基損傷導致的落髮，但做為脂溶性維生素，若盲目過量服用會引發體內毒性，適得其反。

因此，精準補充缺乏的營養即可，切勿盲目追求高劑量。